กลยุทธ์ตามหลักฐานเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุความสมดุลในชีวิตการทำงานและสุขภาพที่ดีได้
มีความเครียดจากงาน และก็มีแรงกดดันจากทีมแพทย์ในช่วงคลื่นแรกของการระบาดใหญ่ของ Covid-19 ความไม่แน่นอน ความน่าสะพรึงกลัว ระเบียบการที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การขาดแคลนอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคล การโทรศัพท์หลายครั้งไปยังบ้านพักคนชราเดียวกัน — เกือบจะมากเกินไปสำหรับ Kate Bergen จาก Manahawkin รัฐนิวเจอร์ซีย์
“รู้สึกเหมือนทุกอย่างกำลังเข้าใกล้เรา” เบอร์เกนกล่าว “เมื่อถึงจุดหนึ่งฉันก็รู้ว่าฉันทนไม่ไหวอีกต่อไปแล้ว ฉันกำลังมุ่งหน้าไปสู่การล่มสลายหรือไม่? วันหนึ่งฉันจะเดินออกจากงานหรือไม่? ฉันเข้าใกล้จุดนั้นมาก”
แทนที่จะเลิก เบอร์เกนพบการเรียก วันหนึ่งระหว่างรอโทรศัพท์ฉุกเฉินครั้งต่อไป เธอถ่ายรูปตัวเองในชุดอุปกรณ์ป้องกันตัวแบบเต็มรูปแบบ ภาพดังกล่าวเป็นแรงบันดาลใจให้เธอวาดภาพโปสเตอร์ภาพเหมือนตนเองในสไตล์ไอคอนของสงครามโลกครั้งที่ 2 โรซี่ เดอะริเวตเตอร์ ข้อความ: “เราต้องการให้คุณอยู่บ้าน”
เป็นโปสเตอร์แรกในชุดโปสเตอร์ “โรซี่”ของผู้หญิงที่เผชิญเหตุครั้งแรก ซึ่งเป็นโครงการต่อเนื่องที่ช่วยให้เบอร์เกนสงบจิตใจของเธอในช่วงที่หยุดทำงาน ในท้ายที่สุด เธอกล่าวว่า ครอบครัวโรซี่ส์ช่วยให้เธอทนต่อความเครียดจากงาน และอนุญาตให้เธอมาทำงานในแต่ละวันด้วยพลังและสมาธิใหม่ ๆ “พวกเขาทำให้เป็นไปได้สำหรับฉันที่จะไปต่อ”
ในขณะที่พนักงานอย่างเบอร์เกนกำลังตอบสนองต่อการโทรฉุกเฉินและช่วยชีวิต พวกเราหลายคนกำลังทำสิ่งต่างๆ เช่น ตอบกลับอีเมลและบันทึกใบเสร็จจากการเดินทางเพื่อธุรกิจ แต่สำหรับผู้ที่มีงานทำในสำนักงาน ร้านอาหาร และโรงงาน มีศิลปะและวิทยาศาสตร์ในการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด Sabine Sonnentag นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Mannheim ในเยอรมนีกล่าว แนวทางที่ถูกต้องเกี่ยวกับเวลานอกเวลางานสามารถช่วยป้องกันอาการหมดไฟ ปรับปรุงสุขภาพ และทำให้ชีวิตน่าอยู่ขึ้นโดยทั่วไป “เมื่องานมีความเครียด จำเป็นต้องมีการฟื้นฟู” Sonnentag ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับจิตวิทยาของการหยุดทำงานของวารสารประจำปี 2021 ของการทบทวนจิตวิทยาองค์กรและพฤติกรรมองค์กรกล่าว
คนงานทุกที่รู้สึกท้อแท้ หนักใจ และพร้อมสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยฉากหลังดังกล่าว นักวิจัยกำลังทำงานของตนเองเพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการฟื้นตัวและวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลาย “การพักฟื้นงานได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของการสนทนาระดับชาติเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี” แอนดรูว์ เบนเน็ตต์ นักสังคมศาสตร์จากมหาวิทยาลัยโอลด์โดมิเนียนในนอร์ฟอล์ก เวอร์จิเนียกล่าว “มีความตระหนักเพิ่มมากขึ้นว่าเราไม่สามารถทำงานต่อไปจนตายได้”
ในช่วงเวลาที่หลายคนกำลังคิดใหม่เกี่ยวกับงานของพวกเขา (หากพวกเขายังไม่ลาออก) พวกเขาควรจะคิดถึงคุณภาพชีวิตของพวกเขานอกเวลางานด้วย Sonnentag กล่าว “ผู้คนควรถามตัวเองว่าฉันมีเวลาว่างมากแค่ไหน และฉันมีพลังงานมากแค่ไหนในเวลาว่าง? ฉันต้องการที่จะดำเนินชีวิตต่อไปอย่างไร”
ความขัดแย้งในช่วงสุดสัปดาห์
เราทุกคนสามารถใช้โอกาสที่จะถอดปลั๊กและคลายความเหนื่อยล้าได้ แต่นี่คือสิ่งที่ต้องเสียไป: การฟื้นตัวจากการทำงานมีแนวโน้มว่าจะยากที่สุดและเข้าใจยากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการมากที่สุด “เราเรียกมันว่า ‘ Recovery Paradox ‘” Sonnentag กล่าว “โอกาสมีสูงที่เมื่องานมีความเครียด เป็นการยากที่จะฟื้นตัวได้ดีเยี่ยม”
ความขัดแย้งดังกล่าวได้รับการเน้นย้ำในการวิเคราะห์ในปี 2564 ซึ่งรวมผลลัพธ์จากการศึกษาแยกกัน 198 เรื่องของพนักงานในที่ทำงานและที่บ้าน คนงานที่มีงานด้านจิตใจและอารมณ์มากที่สุดก็มีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกได้พักผ่อนและกระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลาหยุดงาน ที่น่าสนใจคือ คนที่มีงานหนัก เช่น คนงานก่อสร้าง คนขนย้ายเฟอร์นิเจอร์ และอื่นๆ มีปัญหาน้อยลงมาก วิธีที่แน่นอนที่สุดในการรู้สึกหมัดหลังเลิกงาน คือการคิดหนักเกินไปในที่ทำงาน
Sonnentag แต่งการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ในResearch in Organization Behaviorที่ช่วยอธิบายว่าทำไมความขัดแย้งจึงยากที่จะหลบหนี ผู้ที่เครียดจากการทำงานมากกว่ามักจะออกกำลังกายน้อยลงและนอนหลับไม่สนิท ซึ่งเป็นสถานการณ์ในอุดมคติสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำงานที่ตึงเครียดสามารถทำลายพื้นฐานของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีได้
เพื่อช่วยให้คนงานหลุดพ้นจากวงจรการทำลายล้างนั้น นักวิจัยกำลังไตร่ตรองทั้งสองด้านของวงจรการทำงาน/ชีวิต ตามที่ Sonnentag อธิบาย งานบางอย่าง ภาระผูกพัน และวัฒนธรรมในที่ทำงานทำให้การผ่อนคลายเมื่องานเสร็จสิ้นเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษ ความกดดันด้านเวลา ความรู้สึกที่อยู่ภายใต้ปืนอย่างต่อเนื่อง เป็นสิ่งที่ก่อกวนเป็นพิเศษ งานในการดูแลสุขภาพซึ่งความกดดันด้านเวลามักจะรวมกับเดิมพันชีวิตและความตาย มักจะต้องเสียภาษีเป็นพิเศษ การทำงานกับลูกค้าก็อาจทำให้เหนื่อยได้เช่นกัน Sonnentag กล่าว ส่วนหนึ่งเป็นเพราะต้องใช้สมาธิและความพยายามอย่างมากในการทำตัวร่าเริงและเป็นมิตร เมื่อคุณไม่ได้รู้สึกแบบนั้นอยู่ลึกๆ เสมอ ซึ่งเป็นงานที่เรียกว่าการใช้แรงงานทางอารมณ์
ความต้องการของงานแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และแนวทางในการหยุดทำงานก็เช่นกัน การฟื้นตัวเป็นรายบุคคลอย่างมาก และแต่ละคนก็จะมีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันออกไป “เราไม่มีใบสั่งยาเพียงอย่างเดียว” เบนเน็ตต์กล่าว นักวิจัยได้จัดกลุ่มวิธีการเป็นหมวดหมู่กว้างๆ รวมทั้ง “การผ่อนคลาย” และ “ความชำนาญ” การผ่อนคลาย เป็นแนวคิดที่เข้าใจได้ง่ายกว่าที่จะทำสำเร็จ รวมถึงกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินผ่านสวนสาธารณะ อ่านหนังสือดีๆ หรือชมภาพยนตร์นักล่าซอมบี้ใน Netflix (หมายเหตุ: สิ่งหลังอาจไม่ใช่ตัวเลือกในอุดมคติหากงานจริงของคุณเกี่ยวข้องกับการล่าซอมบี้)
วันหยุดพักผ่อนสามารถช่วยขจัดความเครียดจากการทำงานและป้องกันความเหนื่อยหน่ายได้ Sonnentag ร่วมเขียนการศึกษาปี 2011 ที่ใช้แบบสอบถามเพื่อติดตามครู 131 คนก่อนและหลังวันหยุดพักผ่อน ครูกลับไปทำงานด้วยความรู้สึกสดชื่นและมีส่วนร่วมแต่ประโยชน์เหล่านั้นมักจะจางหายไปหลังจากผ่านไปเพียงเดือนเดียว ระดับสูงสุดหลังวันหยุดพักร้อนนั้นหายวับไปสำหรับครูที่มีงานหนักเป็นพิเศษ แต่ก็ยังคงใช้เวลานานขึ้นอีกเล็กน้อยสำหรับผู้ที่จัดกิจกรรมยามว่างให้เข้ากับกิจวัตรประจำของพวกเขา
วันหยุดเท่าไหร่ถึงจะพอ? คำถามนั้นตอบยาก Sonnentag กล่าว ในขณะที่คนงานชาวยุโรปจำนวนมากคาดหวังและต้องการพักร้อนสี่หรือห้าสัปดาห์ เธอกล่าวว่าไม่มีหลักฐานว่าวันหยุดยาวดังกล่าวให้โอกาสในการพักฟื้นมากกว่าการได้พักร้อนหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เธอรู้สึกมั่นใจโดยกล่าวว่าคนงานส่วนใหญ่ต้องหยุดพักเป็นครั้งคราวซึ่งยาวนานกว่าวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากวันหยุดสุดสัปดาห์นั้นเต็มไปด้วยงานบ้านและภาระหน้าที่อื่นๆ ที่ไม่ใช่งาน
บางทีวันหยุดพิเศษในแต่ละสัปดาห์อาจสร้างความแตกต่างอย่างมาก นั่นเป็นหลักฐานที่ขับเคลื่อนการทดลองทำงานสี่วันต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับ 70 บริษัท ในสหราชอาณาจักร ธุรกิจต่างๆ รวมถึงธนาคาร ผู้ผลิตหุ่นยนต์ และร้านฟิชแอนด์ชิปส์ ต่างคาดหวังให้พนักงานรักษาประสิทธิภาพการทำงานของตนไว้แม้จะทำงานน้อยลงสัปดาห์ละหนึ่งวัน ผลลัพธ์ทั้งหมดจะไม่สามารถใช้ได้จนถึงปี 2023 แต่ข้อมูลเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าสัปดาห์ทำงานสี่วันได้ลดสัญญาณของความเหนื่อยหน่ายและความเครียดในขณะที่ปรับปรุงความพึงพอใจในชีวิตและความรู้สึกของความสมดุลระหว่างงานและชีวิต เหวิน ฟาน นักสังคมวิทยาจากวิทยาลัยบอสตันกล่าว ที่ช่วยดำเนินการทดลอง “ผลลัพธ์ที่ได้คือกำลังใจอย่างมาก” เธอกล่าว
Fan กล่าวว่ายังเร็วเกินไปที่จะทราบว่าพนักงานและบริษัทต่างๆ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนเดิมในระหว่างการทดลองหรือไม่ แต่เธอตั้งข้อสังเกตว่างานส่วนใหญ่สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการวางแผนและการปรับปรุงเพิ่มเติมเล็กน้อย “เสียเวลามากมายไปกับสิ่งรบกวนสมาธิและการประชุมที่ใช้เวลานานเกินไป” เธอกล่าว
ไม่ว่าคนๆ หนึ่งต้องทำงานกี่วันต่อสัปดาห์ ช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างวันก็ช่วยได้เช่นกัน การศึกษาตามการสำรวจในปี 2020 ที่เกี่ยวข้องกับคนงาน 172 คนในสหรัฐอเมริกาพบว่าอาสาสมัครมีแนวโน้มที่จะมีอารมณ์ดีขึ้นและหมดแรงทางอารมณ์เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน หากพวกเขามีเวลาพักซึ่งทำให้พวกเขาแยกตัวออกจากงานได้ชั่วครู่ การศึกษายังติดตามสติระดับที่ผู้คนตระหนักถึงอารมณ์และสถานการณ์ปัจจุบันของตน พวกเขาทำเช่นนี้โดยถามผู้เข้าร่วมว่าพวกเขาเห็นด้วยกับข้อความเช่น “วันนี้ในที่ทำงานฉันรับรู้ถึงอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในตัวฉัน” พนักงานที่มีสติมากที่สุดก็มักจะเช็คเอาท์และผ่อนคลายอย่างแท้จริงในช่วงพักจากการทำงาน
